Гайд «День во Владимире». Что такое осенняя хандра и как с ней справиться

С наступлением осени происходит сокращение светового дня, солнечного света становится меньше, зелёный цвет встречается лишь на светофорах – все вокруг серое и мрачное. На фоне этой сезонной динамики гормон счастья вырабатывается меньше. Приходит осенняя хандра. 

Что это такое и как предотвратить ее появление, разбиралась редакция сайта «День во Владимире». 

В какое время обычно проявляется?

– Осенняя хандра, или сезонное аффективное расстройство, – тип депрессии, который проявляется в определенное время года. Обычно – осенью, особенно в северных широтах, где дни становятся короче, а погода менее солнечной., – рассказала психосоматолог, нейропсихолог Екатерина Тур.

Как распознать осеннюю хандру?

Распознать хандру можно по ряду симптомов: 

• Низкое настроение. Постоянное снижение настроения, ощущение пустоты и грусти. 
• Усталость и сонливость. Люди могут постоянно хотеть спать днем, сон может быть долгим и глубоким. 
• Изменения в аппетите. Некоторые могут переедать, а некоторые, наоборот, похудеть. 
• Социальная изоляция. Некоторые люди могут чувствовать неудовлетворенность и отталкивать людей. 
• Снижение интереса и наслаждения. Хандра может влиять на способность радоваться и наслаждаться обычными увлечениями. 
• Затруднение в концентрации и тревогу. 

Симптомы могут варьироваться в зависимости от человека. «Всё чаще возникают мысли: «Ничего не хочу», «Эта погода достала», «Ненавижу осень! Ненавижу зиму», «Грустно-то как», отметил практикующий психолог, автор книг Петр Галигабаров. 

Почему появляется хандра?

Чаще всего причиной являются грустные мысли, идеи. Например, «Опять эта осень, холода, тоска! Ненавижу!» Они нагоняют на человека грусть, отсюда – бессилие, тоска и уныние. Апатию может вызывать нехватка витамина D, который мы получаем от солнечного света. 

Как предотвратить ее появление? 

– Стоит обращать внимание на вызывающие хандру мысли и научиться их оспаривать. Например, мысль «ненавижу осень» позитива не прибавляет, верно? Составьте список плюсов и минусов осени, что положительного и негативного происходило в вашей жизни осенью. Вероятно, в процесс рационализации увидите – плюсов достаточно, – подчеркнул Петр Галигабаров. 

Психолог Екатерина Гур советует:

• Увеличьте освещение. При недостатке дневного света организму может не хватать витамина D, что может влиять на настроение. Постарайтесь проводить больше времени на открытом воздухе, открывайте шторы и жалюзи, используйте светильники Day Light, которые создают яркий свет, и просто добавьте больше искусственного освещения в свой дом или рабочее место.
• Поддерживайте активный образ жизни. Упражнения и физическая активность могут помочь в борьбе с хандрой и улучшить настроение. Регулярные тренировки способствуют выделению эндорфинов – гормонов счастья, которые могут улучшить самочувствие. 
• Питайтесь правильно. Включайте в рацион пищу, содержащую витамины и минералы: фрукты, овощи, зеленые листовые овощи, рыба и орехи. Избегайте употребления избытка сахара и процессов пищеварения. 
• Поддерживайте социальные связи. Встречайтесь с друзьями и близкими, участвуйте в мероприятиях. Общение с другими людьми может помочь вам чувствовать себя более связанным и поддержанным.
• Отдыхайте и заботьтесь о себе. Позвольте себе время на отдых и расслабление. Практикуйте методы релаксации, такие как медитация, глубокое дыхание или йога. Заботьтесь о себе, делайте то, что приносит вам радость и удовлетворение. 
• Посмотрите в будущее. Цель и планы могут помочь вам сохранить оптимизм и перераспределить свою энергию. Задумайтесь о своих целях и поставьте маленькие шаги, чтобы достичь их.

Если у вас есть подозрения на осеннюю хандру, то стоить обратиться к врачу и сдать анализы на витамины. Доктор сможет провести более детальную оценку, помочь, предоставить поддержку и лечение. 

Как избавиться?

• Найдите себе новое увлечение. 
• Включите физическую активность в вашу повседневную жизнь. Даже 10-15 минут в день дадут результат. 
• Научитесь оспаривать негативные мысли. Старайтесь искать во всем плюсы.